Trening siłowy sprzyja między innymi zwiększeniu siły mięśni, przyrostowi masy mięśniowej, a także wyrzeźbieniu sylwetki. Musisz jednak wiedzieć to, że obok wspomnianych korzyści, stanowi on spore wyzwanie dla organizmu. Twoja więc w tym rola, aby go wzmocnić i wesprzeć na drodze do budowania formy i osiągania celów. W jaki sposób to zrobić? Sprawdź!
Jak trening siłowy wpływa na ciało?
Trening siłowy jest określany także treningiem oporowym. Nie ma w tym cienia przypadku. Mowa bowiem o takiej formie ćwiczeń, które polegają właśnie na wykorzystaniu oporu do skurczów mięśniowych. Wszystko po to, aby zwiększyć siłę, wytrzymałość i masę mięśniową. Mimo że wielu kojarzy go przede wszystkim z tym ostatnim aspektem, często kulturystyką, to niesie ze sobą szereg korzyści dla organizmu.
Poprawa układu ciała i wzrost masy mięśniowej, to efekty, których nie można odmówić treningowi siłowemu. Regularny prowadzi do adaptacji mięśni, stąd podnoszenie ciężkich przedmiotów, wspinanie się po schodach czy inne codzienne czynności nie są już tak ogromnym wyzwaniem. Do tego dochodzi redukcja tkanki tłuszczowej na rzecz rozbudowy mięśni, która wiąże się z większym zużyciem kalorii, nawet w stanie spoczynku. Nie bez znaczenia pozostaje także poprawa postawy ciała, czemu sprzyjają silniejsze mięśnie, a zwłaszcza barków, pleców i rdzenia.
Stawianie na trening siłowy przyczynia się do stymulacji kości i zwiększenia gęstości mineralnej. Sprzyja zapobieganiu złamaniom i zdrowiu kości. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które są narażone na osteoporozę.
Trenując siłowo poprawiamy również wrażliwość na insulinę. Jest to ważne w profilaktyce cukrzycy typu 2. Regularne wprawienie ciała w ruch poprzez trening siłowy może również przyczynić się do poprawy profilu lipidowego krwi, co przyczynia się do zwiększenia poziomu tak zwanego ,,dobrego” cholesterolu HDL i zmniejszenia ,,złego”, czyli LDL, a ponadto trójglicerydów. To krótka droga do zmniejszenia ryzyka zachorowania między innymi na miażdżycę.
Kiedy trenujemy siłowo zmniejsza się poziom stresu i lęku. Organizm wyzwala endorfiny, które przyczyniają się do poprawy nastroju. Nie bez znaczenia może okazać się również poprawa jakości snu, co ma wpływ zarówno na zdrowie, jak i samopoczucie każdego dnia.
Jak zacząć przygodę z ćwiczeniami siłowymi?
Nie zapominaj o rozgrzewce. Może to być szybki marsz. Równie dobrze sprawdzą się takie formy wprawiania ciała w ruch jak gimnastyka czy też ćwiczenia na skakance.
Bardzo ważne jest to, abyś nauczył się prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby nie dopuścić do kontuzji. Najlepiej jest na początku skontaktować się z instruktorem, który szczegółowo Ci to wyjaśni. Mierz siły na zamiary i zawsze stawiaj na trening dopasowany do własnych możliwości. Zarówno zdrowotnych, jak i kondycyjnych.
Potem ćwicz na siłowni pod okiem instruktora, lub postaw na trening w zaciszu domowym. Tutaj masz pełną dowolność. W przypadku opcji numer 2, pomocne będzie zaopatrzenie się w wolne ciężary (hantle, kettle), a także taśmy oporowe. Możesz również postawić wyłącznie na ciężar własnego ciała (kalistenika).
Nie zapominaj o tym, że po treningu musisz się rozciągnąć. Wszystko po to, aby zapobiegać przykurczom mięśni.
Wiele osób rozpoczyna również przygodę z suplementacją. Warto jednak wiedzieć, że, jak wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, jedynym suplementem, który bezsprzecznie pomaga w budowaniu masy mięśniowej jest kreatyna.
Dieta przy treningu siłowym
Odpowiedni sposób odżywiania jest bardzo ważny w przypadku treningu siłowego. Zwłaszcza, kiedy zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej i jednocześnie utrzymaniu możliwie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.
Zaleca się przede wszystkim zadbanie o odpowiednią ilość białka w menu. Jego nadmiar może być szkodliwy, utrudniać podaż innych składników i energii z dietą, a poza tym generować zbędne koszty. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że w średnie zapotrzebowanie na nie u osób trenujących siłowo wynosi około 1,6 grama białka na każdy kilogram masy ciała na dzień (g/kg mc/d). W przypadku, gdy trenujesz bardzo ciężko lub u osób ze szczególnymi predyspozycjami, można wykorzystać białko w ilości 2,2 g/kg mc/d.
Bardzo ważne jest również zadbanie o odpowiednią dystrybucję białka w ciągu dnia. Szczególnie ważne jest to, aby porcja białka znalazła się w posiłku porannym, około treningowo i wieczorem. Powinno ono gościć w każdym z 4-5 posiłków, a także przekąsek. Mowa o 20-40 g na porcję. Tutaj ważne jest również ich regularne spożywanie. Chodzi o odstępy w przedziale 3-4 godziny.
Nie bez znaczenia pozostają również pozostałe mikroskładniki. Tutaj ta tapet weźmy węglowodany, które stanowią paliwo energetyczne dla pracujących mięśni. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że powinny być one dostarczane w ilości minimum 3-4 g/kg mc/, jeśli wymaga tego kaloryczność diety. Warto jest stawiać na nisko przetworzone produkty, w tym między innymi owoce i warzywa skrobiowe, pełnoziarniste zboża i zrobione z nich produkty. W grę wchodzą również tłuszcze. W menu osób trenujących siłowo powinny dostarczać 20-35 proc. całkowitej podaży energii z diety. Jeśli chodzi o źródła tłuszczów, to stawiaj przede wszystkim na te pochodzące z roślin.
